适合从未练习过凯格尔运动的男性，从感知盆底肌开始，建立基础力量与控制力。每天8分钟。
在掌握基础后，增加收缩时长与多样性，增强盆底肌耐力与控制精度。每天12分钟。
高难度训练，融合快速反应与精准控制，适用于有长期训练基础的男性。每天15分钟。